Päivät etenee

Miten käyttää viisaan tehokkaasti käytettävissä oleva aika? Miten optimoida treenin sisältö, laatu ja samalla palautuminen? Vuorokaudessa on 24h keskimäärin, josta nukkumatti verottaa about sen 8h. Jäljelle jää siis pikaisen laskutoimituksen mukaan 16h. Mitäs sitten tehtäisiin?

Tällä leirillä on suunnitelman mukaan yhteensä 14 ajopäivää, 1500km ja 55h. Ohjelman päätavoitteena on kilpailukauteen valmistavat harjoitteet. Tietysti kotopuolessakin niitä on tehty, mutta tässä vaiheessa otetaan parin viikon tehostettu blokki. Ohjelma etenee neljän päivän jaksoissa, kolme kehittävää ja yksi Palauttava harjoitus. Pääpaino on lajivoiman ja -kestävyyden kehittämisessä. Tämän tyyppinen jaksotus on siitä hyvä, kun pystyy tekemään ja keskittymään tehoharjoitteisiin ja ehtii samalla palautua ja valmistautua seuraavaan settiin. Tämä on tehokkaaksi todettu harjoitusmenetelmä.

Eilen teemana oli pidemmän mäen nouseminen sekä kestovoiman kehittäminen. Harjoitus tehtiin lähellä anaerobista kynnystä. Kyseisellä harjoitusalueella työskentelin 1:36 / 6x 4,2km/palautus n.8min vetojen välissä. Ennen varsinaista treeniä sekä jälkeen tehtiin hyvät verryttelyt vaihtelevaa maastoon. Yht. matkaa tuli 145km ja nousumetrejä 2500.

Päivät ovat asettuneet hyvin rutiineihin. Aamusella herätän hyvissä ajoin ja sännätään suin päin aukomaan silmäluomia nousevaan aamuaurinkoon rantabulevardille.  Jo vain aamupala uppoaa sutjakkaasti sisuksiin. Melko lyhyen levon jälkeen suunnataankin jo tien päälle. Loppupäivä sitten meneekin leppoisasti loikoillen ja päivällistä päivystäen. Ennen nukkumaanmenoa ehtii vielä hyvin tehdä lihashuoltoa. Eli tehokasta ajankäyttöä, sopivan rennosti, mut raameissa pysyen.

Tänään fiilisteltiin auringossa palauttavat lenkin merkeissä ja loppupäivä kuluikin leppoisasti poolilla nahkaa kärventäen ja keskiroppaa vahvistaen.

Huomenna jatketaan lajinomaisesta  maksimivoimaharjoituksella 💪

Eka treenipäivä pulkassa

Sää suosi tänään pohjoisen tyttöä, lämpöä tultiin hakemaan ja sitä myös aurinko polkijoille soi. Aloitettiin tänään siis fiilistellen, pikkuporukassa kierrettiin ns. Majakan tietä sekä appelsiiniteitä (vähän liikennettä, hienot maisemat, helppo maasto).

Majapaikkana meillä tänä vuonna toimii Hotel Alejandria, El Arenalissa (Playa De Palma). Ensimmäistä kertaa majoitutaan tässä kyseisessä hotlassa. Hintalaatusuhde on kyllä kohdillaan ja puitteet meidän tarpeisiin aivan passelit. Puolihoito takaa säännöllisissä raameissa yllättävänkin monipuoliset aamiaiset että päivälliset. Treenit on helppo rytmittää niiden mukaan. Eipä sitä oikeestaan sen enempää luksusta tarvikkaa, reenaamaan tänne ollaan tultu. 

Reissulle kun lähtee, kannattaa kiinnittää huomiota ainakin majoituksen sijaintiin. Me valittiin tää paikka myös sen vuoksi. Tästä on helppo lähteä ajamaan suuntaan jos toiseen, mäkeen taikka tasaiselle. Eli tarjonta vastaa tarpeisiin hyvin. Lentokentällä oli myös helppo hypätä taksiin ja hurauttaa perille edullisesti.
 Plussana tietty se, että hotelli tarjoaa pyöränsäilytys ja -huoltotilat. Ei tarvi siis nukkua kova pyörälaukku kainalossa.

Kun suunnittelet treenireissua etelään, on oleellista valita paikaksi sellainen joka vastaa nimenomaan omia tarpeita. Reissusta saa hyvinkin raskaan, jos palettiin tulee liian monta liikkuvaa osaa (matkustaminen, logistiikka, majoitus, reitistö, muut palvelut). Kannattaa jo etukäteen hyvissä ajoin suunnitella minne menee ja mitä tekemään. Näin voidaan keskittyä oleelliseen, eli tässä tapauksessa polkemiseen 🚲 😎 👌

Mä tykkään Mallikselta just sen takia, että se tarjoaa hyvät ja monipuoliset treenimahdollisuudet sekä just tähän ajankohtaan on suhteellisen lämpöstä ☀ 

Here we go again!

Törmäsen tytär lähti taas maalimalle! Pientä ressin ja jännityksen poikasta oli kaikesta kehumisesta huolimatta, kun lähtöön asti näytti siltä, että työkalu jäisi orpona yksin helsinkivantaalle. Niin, eihän se kovin oleellista ole olla ajopeliä mukana harjoitusleirillä, vai mitäs luulette? Onneks hätäily ja hampaiden kiristely alkumatkasta oli aivan turhaa, kyllä se sydän suli ku laukku tulla tupsahti hihnalle ihan etupäässä ja vieläpä ehjänä. Voin kertoa, että  uni maistui parin matkustuspäivän jälkeen melekosen hyvältä.

Ollaan päästy jo heti alkumetreillä hyvin tekemisen meininkiin. Mikäs sen parempaa aloittaa leiri kun käydä nuuhkimassa lämmittävää meri-ilmaa auringon kivutessa taivaalle. Ei se sen ihmeellisempää tarvi olla, saa hyvän startin päivään kun käy kevyesti ulkoilmassa ja aamupala katoaa rivakasti lautaselta.

Tänään heitetään semmonen satkun siivu ja naatiskellaan. Tähän treenileiriin mahtuu jos jonkinmoista settiä, onhan tässä vielä muutama päivä vielä edessä  😉

Näillä konsteilla notkeemmaks ku näkkileipä!

Venyttelyn hyödyt ovat olleet tapetilla jo ihan riittävän useaan otteeseen, mut nyt mä toimin lihashuollon puolestapuhujana. Seuraavat maininnat ovat allekirjoittajan omiin kokemuksiin pohjautuvia päiväkirjamerkintöjä.

Miten huollan kehoani?

SÄÄNNÖLLISESTI.

Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu sekä hieronta muodostavat hyvän kombon, jolla pidän kroppani kuosin rentona ja irtonaisena. Suosin palauttelevaa, pidempikestoisia venyttelysarjoja illalla treenin ja saunan jälkeen. Oon ehkä hieman kaavoihin kangistunut, mut oon löytäny itelle sopivan venyttelyrutiinin tuttuine varmoine helppoine liikkeineen.

Venyttelyn rinnalle nousi jossain vaiheessa liikkuvuusharjoittelu. Etenkin ennen voimatreeniä / juoksulenkkiä tykkään tehdä avaavia ketjuliikkuvuusliikkeitä, joilla saan hyvin paikat niin sanotusti auki.

Kun lopetin joukkuevoimistelun, kehonhuolto, venyttely ja liikkuvuusharjoittelu tyssäsi ku seinään. Ja mikäpäs oli tulos? Olin kankee ku rautakanki ja ei puhettakaan, että kämmenes olisi yltäny lähellekään lattiatasoa... iha hävettää myöntää.

Parempi myöhään kuin milloinkaan, oon nykyään tosi ahkera kehonhuoltaja. Eikä se laiskuuskaan kovasti paina päälle, kun puhe tulee iltajumppailudta. Kake kouraan ja näppää vaan jonkun kiinnostavan kanavan päälle ja alkaa kurottelemaan kohti varpaita. Hyvä tullee! Mut jos venyttely ja vanuttelu ei olkkarin matolla hotsita, ni eihän se pakko tietysti ole ;)

Sit iha semisti "faktoja tiskiin":

> Venyttelyn hyötyjä ovat mm. (toki tässä yksilöllinen kokemus):

*lihaksen lepopituuden palauttaminen

*verenkierron tehostaminen

*aineenvaihdunnan lisääminen

*rentouttaminen

> Ennen harjoitusta on hyvä tehdä ketjuliikkuvuusliikkeitä. Kantsii kumminkin ottaa pieni lämpö alee, niin lihakset ovat valmiimpia ottamaan ärsykettä vastaan. Ketjuliikkuvuudella tehostetaan lihasten lämmittelyä liikkeen kautta, käydään liikelaajuudet läpi sekä herätellään uinuvaa hermostoa. Sopii mainiosti ennen esimerkiksi juoksu- ja voimaharjoitusta samoin ennen pitkää pyörälenkkiä (pitkä staattinen asento).  Liikkeiden suorittamisessa on tärkeää rauhallisuus, hengityksen rytmittäminen liikkeeseen ja oman kehon kuuntelu, kun viedään liike ääriasentoon. Liiallista kipua ei liikkeet saa aiheuttaa, vaan kuulostele kropan signaaleja. Hyvä toistomäärä on apauttirallaa  10 - 12 per puoli!

> Ennen harjoitusta voi tehdä kevyet venyttelyt, jotka kestää max. 10sec lihas kerrallaan eli viedään lihas rauhallisesti ääriasentoon ja tuodaan saman tien pois.. Lyhyt venyttely ei vie lihaksesta vireyttä eikä elastisuutta. Jos teet ketjuliikkuvuusliikkeitä, ei välttämättä ns. normivenyttelyä tarvitse tehdä. Heti harjoituksen jälkeen voi tehdä myös lyhyitä venytyksiä palauttelun merkeissä. Muutamia tunteja harjoituksen jälkeen paremmin toimii pidempikestoiset venyttelyt, 30-120sec per lihas. Pidempi venytys palauttaa paremmin sekä lisää lihaksen ja jänteen elastisuutta. Huom! Venytä ensin isommat lihasryhmät ja sitten siirry pienempiin lihaksiin / venytä ensin ojentava ja sitten koukistava vastalihas.

Tässä olis muutama hyödyllinen liike:

        Kosketus kädellä vastakkaiseen jalkaan, jalat suorana, kantapäitä kohti alustaa. Pakara,takareisi, pohje, selkä.                                           

      Etummainen jalka hieman polvesta koukussa, varpaat kohti kattoa, takajalan kantapäätä kohti alustaa. Ylävartalon kierto vuorotellen molemmille puolille. Toinen käsi aina maassa. Avaa koko rintakehä, käsi suorana sivulle. Keskivartalo hallinnassa. Lonkankoukistaja, takareisi, pohje, akillesjänne, selkä, rinta, olkapää.

    Hyvä askelkyykkyasento, takapolvi pysyy ilmassa. Jalat samassa linjassa.  Paino keskellä. Vuorotellen käsi käy suorana ylhäällä. Kallista selästä taaksepäin, aktivoi alavatsan lihakset ja pidä alaselkä koko ajan suorana. Ensin toinen jalka edessä ja kun liike suoritettu niin vaihtuu toinen jalka eteen. Etureisi, takareisi, lonkankoukistaja, alaselkä, kylki, olkapää. Voit tehdä pumppauksen jaloilla käsiliikkeen aikana tehostaaksesi vaikutusta.

   Hyvä pakaravenytysasento, kädet jalkojen etupuolella. Pidä keskivartalo hallinnassa, vuorotellen kierto puolelta toiselle, rinta auki. Pakara, selkä, lapa, olkapää.

      Hyvä askelkyykkyasento, jalat samassa linjassa. Paino keskellä. Takimmaisen jalan polvi ilmassa.  Keskivartalo hallinnassa, selkä suorana. Kurotus suoralla kädellä takimmaisen jalan kantapäähän. Molemmat jalat edessä. Etureisi, takareisi, lonkankoukistaja, alaselkä, kylki, olkapää. Voit tehdä pumppauksen jaloilla käsiliikkeen aikana tehostaaksesi vaikutusta.

  Kylkikierto. Molemmille kyljille liike. Pidä vartalo samassa linjassa, lantio koko ajan ylhäällä. Keskivartalo hallinnassa, napa selkärankaan. Hyvä lapatuki ja olkapää, ettei olkapää pääse pettämään. Kurota vapaalla kädellä mahdollisimman pitkälle vartalon alle. Selkä, vatsa, lapa, olkapää.

    Lonkankoukistaja-asennossa, takimmainen polvi suorana. Kädet Jalan etupuolella. Kierrä vuorotellen kummallekin puolelle, aina toinen käsi maassa. Molemmille jaloille. Avaa rinta, käsi suorana. Pidä keskivartalo hallinnassa. Takareisi, lonkankoukistaja, pakara, rinta, olkapää, selkä.

   Paino aina toisella jalalla. Paino kunnolla jalan päällä. Selkäsuorana, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Molemmille jaloille. Lantionseutu, lonkankoukistaja, takareisi, sisäreisi.

      Etunojassa, paino tasaisesti päkiöillä ja käsillä. Kädet suorana, hyvä lapatuki. Lantio samalla tasolla kuin selkä, käännä lantiota alle, jotta selkä ei pääse notkolle. Napa selkärankaan, jännitä keskivartalo. Kierrä vuorotellen kättä vartalon alle niin pitkälle kauas kuin saat. Keskivartalo, lapa, olkapää.

       Aluksi karhuasennossa, pää edellä sukellus käsien varassa ojennukseen. Polvet pysyvät koko ajan ilmassa. Tarkkana keskivartalon kanssa, ettei selkä pääse liian notkolle. Yläselkä, olkapäät, ojentaja hauis, pakara, takareisi, pohje, akillesjänne.

 T-kierto päin- ja selinmakuulla. Kummallekin puolelle vuorotellen. Olkapäät pysyy maassa, selkä alustaa vasten. Lähde tekemään ensimmäiset toistot varovasti ja sitten pikku hiljaa pidemmälle. Varpaita kohti kättä. Keskivartalo, etenkin ylä- ja alaselkä.

       Etureisivenytys. Molemmille puolin. Ote nilkasta ja ylävartalon taivutus käsi suorana kohti lattiaa. Paina jalkaa kättä vasten, niin saat liikkeeseen enemmän tehoa. Polvi nousee samaa tahtia ylävartalon mennessä alaspäin. Pidä keskivartalo tiukkana. Olkapää, etureisi, lonkankoukistaja.

      Hyppy lonkan koukistajavenytykseen. Vuoropuolin. Hyppää pitkälle lonkankoukistajaan ja ponnista toiselle puolelle. Kädet pysyy koko ajan edessä, jalat työskentelee. Etureisi, takareisi, lonkankoukistaja, keskivartalo. Pidä selkä suorana!

       Rapuvenytys. Jalat lantion leveydellä, lantio pysyy koko ajan ylhäällä ja vuoropuolin käsi kurottaa pitkälle taakse. Keskivartalon hallinta tärkeää, jotta lantio pysyy koko ajan ylhäällä. Kylki, olkapää, lonkankoukistaja.

     Ylävartalon kierto. Molemmille kyljille. Avaa rinta auki käsi suorana, katse seuraa. Ala- ja yläselkä, rinta, kylki.

     Selän pyöristys. Työnnä yläselkä pyöreäksi uloshengityksellä, tuo lantio eteen. Pää seuraa liikettä. Älä tee notkoselkää, vaan palauta selkä luonnolliseen asentoon rauhallisella uloshengityksellä.

Sitten lisäksi:

>> Askelkyykky paikoiltaan, samalla sivutaivutus kädet suorana ylhäällä TAI ylävartalon kierto puolelta toiselle kädet rinnalla tai suorana sivuilla TAI kurotus suorin käsin ylös. Muista askelkyykyssä pitkä askel eteen, etummainen jalka tekee työn eli kyykkää, keskivartalohallinnassa ja selkä suorana.

>>  Etunojassa, vuoropuolin vastakkainen käsi ja jalka koskettavat sivulla. Hyvä lapapito, selkä suorana, keskivartalo tiukkana. Keskivartalo, olkapää, lantionseutu.

>> Sopiva haara-asento, jalat suorana. Kosketa vastakkaiseen jalkaan vastakkaisella kädellä. Selkä suorana, hyvä keskivartalon hallinta. Selkä, lapa, olkapää, sisäreidet.

Sit ei muuta ku lemppari musat pauhaamaan ja jumppailemaan! :)

#currentmood (Makiaa mahan täydeltä ja muuta jorinaa siihen kylykkeen)

Liekkö syynä lämmittävä aamuaurinko, joka iloisesti kurkistelee varhain sälekaihtimien välistä vaiko sitte muutoin perus hyvä, onnellinen fiilis... kun olen nyt monena aamuna ennättänyt läväyttää luomet ihan virkeästi auki ennen herätyskellon kovaäänistä pirinää. Vaikka viime viikko oli treenien puolesta melekosen kuluttavaa settiä (ja samalla tyylillä jatketaan tällä viikolla torstaihin asti) ja töissä riitti kiirusta, siltikin oon jaksanu pysyä suhteellisen positiivisella mielellä ja virkeänä. Ruokahalukin on aivan mahdoton :D

Viikonloppuna hurrautettiin kotona käymään (minä tietty fillarilla niellen pöllyävää tiepölyä ja innosta puhkuen vastatuuleen) pitkästä aikaa, ihan vapaan viikonlopun kunniaksi. Sen verran tuli latailtua akkuja, etten ole oikeestaan ehtinyt edes ajattelemaan perjantaita sen kummemmin, enkä edes ressaamaan pakkaamista! Sekös onkin jokseennin outoa. Ihan hyvin ehdin torstaina touhuilla työpäivän jälkeen ja kattella reissuun tarvittavat kamppeet kassaan. Sitä se lisääntynyt valon määrä ilmeisesti teettää.

Palatakseni vielä tuohon uneen. Onko muilla ollut muutoksia unen laadussa taikka määrässä, nyt kun kevät tekee tosissaan tuloaan? Viime päivinä ainakin radioaalloilla ollaan keskusteltu kevään aiheuttamista negatiivisista vaikutuksista. Siitä, kuinka keväsmasennus pukkaa päälle ja mieluummin hautaudutaan talviunille jnejne...?

Mä itte ainakin nautin ihan suunnattomasti tästä kevätauringosta, vaikka yöunet ovatkin loppuneet aamulla turhankin aikaisin. On tässä sekin puoli, että ehdin rauhassa nauttimaan kupposen kahavia ja ihastelemaan ikkunasta lumen hupenemista.

Tästä intoutuneena eilettään ilahdutin makunystyröitäni poikkeamalla rutinoituneesta aamupalan makumaailmasta. Tämän hetkinen satokausijuttu taitaapi nimittäin olla mango. Pyöräytimpä siitä siis itselleni oikeen mukiinmenevän aamupalan! Tää on sit kokonaisuudessaa meleko makkeeta, niin puolukoilla ja sitruunoilla saapi vähän kirpsakkuutta sekkaan.

2 dl  Oatlyn mango & appelsiini kauramaitoa (voi korvata jollain muulla nesteellä)
1 skuuppi Leader Soy Protein Cocoa - jauhetta (voi korvata jollain muulla prodejauholla)
1 tl spirulinaa
2 dl puolukoita
puolikas tuore mango
puolikas appelsiini
vastapuristettua sitruunamehua oman maun mukkaan
>> Jos halluupi mukkaan vähän lissää koostumusta ni pistää pikkasen banaania / rahkaa tms vielä mukkaan blenderiin pyörimmään ( ite ne laittanu, kuten kupposen koostumuksesta ehkä voipi huomata)

Smoothietime!

Aamu sai siis arvoisensa aloituksen :)

#relax (Muutama vinkki rentoutumiseen)

Sain inspiksen jatkaa heti kirjoittamista, joten tässä tulee muutama vinkki, millaisia rentoutumisharjoituksia voi tehdä. Rentoutumismenetelmiä on laidasta laitaan. Jos olet vielä keltanokka näiden suhteen, ihan rohkeasti kokeilemalla löydät itsellesi varmasti hyvän tavan rahoittaa mieli ja keho. Joskus on vaan hyvä pysähtyä ja rentoutua hetkeksi. Kaiken kiireen keskellä jopa muutama minuutti omaa aikaa saattaa tehdä ihmeitä. Rentoutuminen ei vaadi monenmoisia kommervenkkejä. Luo itsellesi oma systeemi, jolla voit rentouttaa itsesi vaikka kesken työ- tai opiskelupäivän tai ennen tulevaa kilpailua tai harjoitusta.

Jonkin aikaa sitten tein hyvinkin aktiivisesti erilaisia rentoutumisharjoituksia. Nykyään mulle riittää muutaman minuutin treffit kotosalla peiton ja korvakuulokkeiden kanssa, jotta saan katkaistua edes hetkeksi arkipäivän kovan kiireen. On taitoa myös ottaa itselle se pieni osa siitä kahdestakymmenestäneljästä tunnista ja oikeasti ottaa time-out.

Pähkinänkuoressa:

> rentoutumisharjoittelun tavoitteena on päästä rentoutuneeseen ja virkeään mielentilaan

> tärkeä osa harjoittelua fysiikkaharjoittelun ohella

> rauhoittava vaikutus

> tehostaa palautumista ja parantaa suorituskykyä

> pyritään vaikuttamaan mielialaan ja ajatusten kulkuun sekä keskittymiseen ennen harjoitusta ja sen jälkeen

> tärkeää löytää itselle sopiva tapa rentoutua ja keskittyä

> jokaisella on oma ankkuri, jonka avulla päästään rentoutumaan tai saadaan keskittyminen pysymään kohdennetusti (esim. hengityksen keskittäminen ja tietynlainen musiikki)

> harjoitusten toistomäärä määrittää sen, kuinka helposti pystyt esim. kilpailussa, harjoituksessa taikka arjessa tuottamaan optimaalisen suorituskyvyn

> oiva väline fokusoitumiseen ennen kilpailua tai suoritusta

Alla olevat esimerkit ovat toteutettavissa joko yksin taikka kaverin kanssa. Tutustu rauhassa sisältöön ja lähde rohkeasti kokeilemaan!

1. Hengitysrentoutus

Voit halutessasi ottaa hyvän, mukavan asennon, jossa sinun on turvallista olla. Voit halutessasi sulkea myös silmäsi. Jos jossain vaiheessa harjoitusta tunnet tarvetta keskeyttää tämän harjoituksen, voit tehdä sen avaamalla silmäsi.

Ulkopuolelta tulevat äänet ovat merkityksettömiä. Tunne pehmeä alusta kehosi alla. Päästä kehosi painautumaan täysin rennoksi sitä vasten.

Ole läsnä kehossasi, rentona ja keskittyneenä. Tulet tietoiseksi siitä, että hengität. Siirrä huomiosi vatsaasi ja rintakehääsi. Tunne, miten ne kohoavat sisäänhengityksellä ja laskevat uloshengityksellä.

Vedä ilmaa syvälle keuhkoihin ja tunne kuinka kylkesi laajenevat. Hengitä oikein syvään sisään…. ja puhalla keuhkot aivan tyhjiksi… Hengitä sisään… ja ulos… hitaasti ja rauhallisesti. Syvä sisäänhegitys, rauhallinen pitkä uloshengitys…Toista tämä sama muutaman kerran.

Hengitä sisään uutta ilmaa ja hyvää oloa. Jokaisella uloshengityksellä anna huolien ja jännityksen virrata ulos ja päästä niistä irti.

Voit käyttää tätä syvähengitystä aina halutessasi rauhoittua ja renotutua.

Vapauta hengityksesi. Anna ilman virrata aivan omaan tahtiinsa. Hitaasti tai nopeasti. Syvään tai kevyesti, ihan miten hyvänsä.

Tarkkaile hengitystäsi, minkälaista se on kussakin hetkessä. Tutki sisään - ja uloshengityksen tuntemuksia vatsan ja pallean alueella.

Pysy tietoisena siitä, että olet ja makaat tässä hetkessä. Samalla huomiosi on läsnä jokaisessa hengityksessäsi, hetki hetkeltä, nyt, tietoisena jokaisesta sisään hengityksessä alusta loppuun. Jokaisessa uloshengityksessä alusta loppuun.

Tunne, miten ilma virtaa sisään ja ulos. Hengityksestä hengitykseen…….

Voit pikkuhiljaa venytellä ja ravistella jäseniäsi…. Kun sinusta tuntuu siltä, voit avata silmäsi ja nousta istumaan rentoutuneena, valmiina jatkamaan päivääsi.

2. Aktiivinen rentoutus

Voit halutessasi asettua  mukavasti selinmakuulle, jossa sinun on turvallista olla. Voit halutessasi sulkea myös silmäsi. Jos jossain vaiheessa harjoitusta tunnet tarvetta keskeyttää tämän harjoituksen, voit tehdä sen avaamalla silmäsi.

Keskity hetkeksi hengitykseesi. Hengitä muutaman kerran oikein syvään sisään… ja puhalla keuhkot tyhjiksi… syvä sisäänhengitys ja pitkä rauhallinen uloshengitys… Koko vartalosi painautuu alustaa vasten.

Aloita kipristämällä varpaitasi. Jännitä hetki.. ja päästä aivan rennoksi. Toista tämä uudestaan.

Nyt koukista nilkkasi aivan suoraksi…jännitä… päästä jalkaterät aivan rennoksi. Jännitä uudestaan… ja päästä aivan rennoksi.

Seuraavaksi jännitä etureitesi aivan kovaksi.. jännitä vielä…. ja päästä lihakset aivan rennoksi. Toista tämä uudestaan… jännitä,jännitä…. ja päästä reitesi aivan rennoksi.

Purista pakarasi yhteen tiukasti…. purista vielä hetki….. ja päästä takaisin rennoksi alustaa vasten… ja vielä kerran jännitä pakarat yhteen… jännitä…. ja päästä aivan rennoksi.

Nyt vedä vatsa sisään, napa kohti selkärankaa, jännitä vatsalihakset….. pidä vielä hetki jännitys… ja päästä vatsa rennoksi…vielä kerran jännitä……. ja päästä aivan rennoksi.

Seuraavaksi jännitä molemmat kätesi ja paina niitä kovasti alustaa vasten… pidä vielä hetki…. päästä rennoksi. Toista uudelleen. Jännnitä…. ja päästä kädet aivan rennoksi.

Purista vielä molemmat kätesi nyrkkiin… purista….. ja rentouta… vielä uudelleen, purista… ja päästä molemmat kätesi aivan rennoksi alustaa vasten.

Paina takaraivoasi kovasti alustaa vasten.. pidä hetki… ja lopeta painaminen…. toista kerta uudelleen….. ja päästä pääsi rennoksi.

Nyt rypistä kasvolihaksesi ja vedä kasvosi aivan kurttuun…. pidä hetki… ja rentouta. Toista vielä viimeisen kerran… rypistä…. ja päästä kasvosi aivan rennoiksi.

(Makaa hetki vielä hiljaa paikallasi). Vedä muutamia kertoja pitkään ja rahallisesti ilmaa keuhkoihisi ja puhalla kaikki ulos…. Jokaisella uloshengityksellä tunnet itsesi yhä virkeämmäksi ja alat palata tähän hetken, tähän tilaan, tähän hyvään, virkeään tunteeseen.

Voit alkaa ravistelemaan käsiäsi ja jalkojasi ja sitten kun sinusta tuntuu siltä, voit avata silmäsi ja nousta istumaan hyvin rentoutuneena ja virkeänä.

3. Autogeeninen rentoutus

Voit nyt ottaa mieleisesi hyvän asennon. Kun olet asettunut mukavasti, voit myös sulkea silmäsi ja hengittää muutamia kertoja syvään sisään….. ja ulos. Jos rentoutuksen aikana tunnet tarvetta keskeyttää tämän harjoituksen, voit tehdä sen avaamalla silmäsi missä kohtaa tahansa.

Seuraavaksi siirrä keskittymisesi jalkoihisi. Tunne, kuinka varpaasi, jalkateräsi ja kantapääsi alkavat tuntua raskailta ja painua alaspäin.

Painava tunne siirtyy kohti nilkkoja ja sääriä. Jalkasi tuntuvat painuvan alustan läpi, aivan kuin ne olisivat lämpimän vahan päällä.

Polvesi ja reitesi alkavat myös vajota tähän painon tunteeseen. Jalkasi tuntuvat raskailta ja rennoilta.

Tunne, kuinka lämmin virtaus lähtee varpaistasi ja jatkuu aina reisiin saakka. Jalkasi tuntuvat nyt painavilta ja lämpimiltä.

Seuraavaksi painon tunne leviää pakaroihin ja alaselkään. Alaselkäsi alkaa painua alustaa vasten.

Nikama nikamalta painon ja lämmön tunne leviää selkääsi pitkin aina yläselkään asti. Koko keskivartalosi tuntuu nyt raskaalta ja lämpimältä.

Sormenpääsi ja kämmenesi alkavat tuntua raskailta ja painua alaspäin. Painava tunne etenee kohti ranteita ja käsivarsia, aina olkapäihin asti, jotka painuvat myös raskaina alaspäin.

Niskasi ja pääsi lepää rennosti hartioidesi jatkeena. Lämmin virtaus lähtee sormenpäistäsi ja jatkuu olkapäihin sekä niskaan asti. Kätesi tuntuvat nyt painavilta ja lämpimiltä.

Tunne nyt, kuinka koko kehosi tuntuu raskaalta ja rentoutuneelta. Tunnet painuvasi alaspäin alustan läpi, kuin olisit kokonaan lämpimän, pehmeän vahan päällä.

Lämpö virtaa koko kehossasi. Lämmin väreily rentouttaa jokaisen lihaksesi.

Rentoutunut kehosi alkaa nyt hiljalleen tutua kevyemmältä ja kevyemmältä. Kaikki paino nousee päältäsi pois. Tunnet olosi hetki hetkeltä yhä virkeämmäksi.

Olosi on nyt kevyt ja virkistäytynyt. Kun sinusta tuntuu siltä, voit alkaa availla silmiäsi ja halutessasi nousta istumaan.

4. Mielikuvaharjoitus

Voit halutessasi mukavan asennon, jossa sinun on hyvä ja turvallinen olla. Voit halutessasi sulkea silmäsi. Jos jossain vaiheessa tunnet pakottavaa tarvetta keskeyttää tämän harjoituksen, voit tehdä sen missä vaiheessa tahansa avaamalla silmäsi.

Sulje mielestäsi ulkopuolelta tulevat äänet ja anna keskittymisesi kiinnittyä hengitykseesi. Anna ilman kiertää keuhkoissasi vapaasti.

Hengitä syvään sisään….. ja puhalla suun kautta rauhallisesti ilma ulos. Jatka hengittämistä omaan, sinulle sopivaan tahtiin.

Tunne, kuinka rentoudut hetki hetkeltä yhä enemmän… ja enemmän. Päästä jokainen lihaksesi rentoutumaan alustaa vasten. Anna ajatuksesi vaeltaa hetken ajatuksesta toiseen aivan vapaasti.

Nyt keskitä ajatuksesi tämän päivän harjoitukseen. Näet itsesi tekemässä huippusuoritusta.

Näet itsesi edelleen tekemässä tuota samaa huippusuoritusta. Uudelleen ja uudelleen. Yhä uudelleen.

Nyt keskitä huomiosi niihin tunteisiin, tuntemuksiin ja ajatuksiin, joita tuo samainen suoritus sinussa saa aikaan.

Vahvista huomioitasi hengittämällä pari kertaa syvään sisään… ja puhalla suun kautta rauhallisesti ilma ulos.

Näet itsesi vielä kerran tekemässä tuota samaa täydellistä huippusuoritusta. Tunteet, tuntemukset ja ajatukset voimistuvat ja saavat sinulle aikaan hyvän olon.

Olet läsnä tässä hetkessä, tässä tilassa. Suorituksen aikaansaama hyvä olo voimistuu.

Alat pikkuhiljaa kuulemaan ympäristön ääniä. Olet yhä enemmän läsnä tässä hetkessä, tässä tilassa rentoutuneena ja samalla virkeänä. Kun olet valmis, voit halutessasi avata silmäsi ja nousta istumaan.

5. Mielikuvaharjoitus

Voit halutessasi mukavan asennon, jossa sinun on hyvä ja turvallinen olla. Voit halutessasi sulkea silmäsi. Jos jossain vaiheessa tunnet pakottavaa tarvetta keskeyttää tämän harjoituksen, voit tehdä sen missä vaiheessa tahansa avaamalla silmäsi.

Keskity aluksi hengitykseesi. Tunne, kuinka rintakehäsi kohoaa ja laskee. Hengitä oikein syvään sisään ja puhalla ilma ulos. Toista tämä muutamia kertoja.

Keskity nyt kehosi tuntemuksiin. Päästä kehosi painautumaan aivan rennoksi alustaa vasten. Päästä jokainen jännittynyt lihaksesi rennoksi. Tehosta tätä rentouden tunnetta omalla rauhallisella hengitykselläsi.

Keskity nyt ajattelemaan sinulle olennaisen tärkeää tapahtumaa tai suoritusta. Se voi olla kauden tärkein peli, kilpailu tai harjoitus.

Keskity ajattelemaan tuota kyseistä tärkeää tapahtumaa tai suoritusta. Onnistut siinä täydellisesti. Vahvista tuota mielikuvaa hengitykselläsi.

Keskity ajattelemaan niitä tuntemuksia ja tunteita, joita onnistuminen saa sinussa aikaan. Mitä tapahtuu… mitä tunnet… mitä ajattelet… onnistuneen tapahtuman tai suorituksen aikana?

Keskity vielä hetki niihin tuntemuksiin ja tunteisiin, joita koet onnistumisen aikana. Vahvista niitä syvällä ja rauhallisella hengityksellä. Tuntemukset ja tunteet voimistuvat entisestään ja saavat sinulle aikaan hyvän olon.

Alat pikkuhiljaa palata tähän hetkeen. Tulet yhä tietoisemmaksi ympäristöstäsi. Voit venytellä käsiäsi ja jalkojasi ja ravistella lihaksiasi. Kun sinusta tuntuu siltä, voit avata silmäsi ja nousta istumaan.

Rentouttavaa ja aurinkoista viikonloppua :)

#Mindflow

Puhuttaessa urheiluvalmennuksesta ja -valmentautumisesta, psyykkinen puoli nousee esiin yhtenä isona kokonaisuutena fyysisen harjoittelun rinnalle. Korvien väli voi monesti pelastaa kiperässäkin tilanteessa, kun fysiikka ei enää riitä nostamaan panoksia.

Verrataampa kahta urheilijaa. Tauno treenaa tosissaan 24 / 7 ja omaa lähes pettämättömän fysiikan. Kisatilanteessa hän on kuin takapuolelle ammuttu marjakarhu ja tekemisestä puuttuu sekä pää että häntä. Jossain kohtaa kilpakumppanit katoavat kauas horisonttiin. Kyllä se vähemmästäkin alkaa koivessa tuntumaan, kun suuna päänä koittaa ajaa kahdeksikkoa porukan ympärillä. Hänen kisakumppaninsa Taavetti taasen on hieman laiskanpulskea mitä harjoituksiin tulee eikä koneistoa ole aivan trimmattu huipputasolle asti. Mutta hän osaa käyttää viisaasti älliä. Takamatkalta tuleva Taavetti pystyy kompensoimaan reisistä puuttuvan jerkun älykkäällä ajattelulla ja omia vahvuuksiaan hyödyntämällä. Jos näiden urheilijoiden parhaat puolet yhdistää, syntyy melkoinen yhdistelmä: toimiva pää ja kivenkova kroppa.

On monia aioita, joita tavallaan pitää turhankin itsestään selvänä, eikä ole tullut koskaan edes ajatelleeksi niiden olemassaoloa sen kummemmin. Psyykkinen valmennus muodostuu monista pienistä, mutta sitäkin tärkeimmistä palasista. Minusta on tärkeää, että ymmärrämme ja tiedostamme miten kroppamme ja mielemme toimivat ja suhtautuvat ärsykkeisiin eri tilanteissa. Mielemme toimivuutta ja lujuutta pystytään vahvistamaan monin keinoin. Mutta tässä piileekin sudenkuoppa; monet pienetkin asiat yhdessä voivat olla kehittymisen ja menestyksen esteinä.

"Urheilupsykologia on nopeasti kehittyvä, suhteellisen nuori tieteenala, joka hyödyntää psykologian lisäksi erityisesti liikunta-, kasvatus- ja yhteiskuntatieteiden antia sekä urheilijoiden ja liikunnan harrastajien kanssa toimimisesta saatua kokemustietoa." (Urheilupsykologian perusteet,s. 23) Urheilupsykologiaan liitetään helposti vain käsitteet mielikuvaharjoittelu ja rentoutuminen, mutta viime aikoina siihen on liitetty myös urheilioiden kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin edistäminen. Tavoitteena on myös auttaa urheilijaa kohtaamaan intensiivieen harjoitteluun liittyviä paineita ja parantamaan urheilusuorituksia.

Psyykkisiä taitoja ovat tuttuakin tutumpi motivaatio, tunteet ja niiden käsittely, ajatusten ja mielikuvien ohjaus, keskittyminen, fokusointi ja tarkkaavaisuus, sosiaalisten suhteiden ja tilanteiden hallinta, vuorovaikutustaidot ja tietoisuus minästä ja kehosta. 

Motivaatio on tekemisen tukipilari. Niin minä ainakin koen sen. Motivaatiolla on kaksi tehtävää; motivaatio toimii energian lähteenä ja ohjaa käyttäytymisen suuntaa. Motivaatio on jotain, joka saa urheilijan vuodesta toiseen rakastamaan omaa lajiaan ja omistautumaan sille. Motivaatiolla tarkoitetaan myös prosessia, jossa yhdistyvät persoonallisuus ja sosiaalinen ympäristö. Motivoitunut urheilija etsii jokapäiväisestä elämästä tapoja, jotka kasvattavat omaa osaamista ja se näkyy motivoituneena toimintana joka paikassa. Yleisesti on puhuttu ja on tiedossa sisäinen ja ulkoinen motivaatio. Sisäinen motivaatio tulee urheilijan sisältä, joka näkyy esimerkiksi edellä mainitulla käyttäytymisellä. Urheilijaa palkitsee mm. tekemisen ilo ja harjoittelusta nauttiminen ja näiden takia urheilija lajiansakin harrastaa. Päinvastoin taas ulkoinen motivaatio tulee nimensä mukaisesti ulkopäin ja se voi olla esimerkiksi maine, kunnia ja palkinnot.
Lisäksi on hyvä tiedostaa käsite motivaatioilmasto, jolla tarkoitetaan toiminnan psykologista ilmapiiriä viihtymisen, psyykkisen hyvinvoinnin ja toiminnassa pysymisen näkökulmasta (Jaakkola & Digelidis 2007). Motivaatioilmasto voi olla tehtäväsuuntautunutta taiminäsuuntautunutta.

Tunteet ja niiden säätely kuuluu kilpaurheilijan arkeen. Erilaiset tunteet voidaan hyödyntää harjoitus- ja kilpailutilanteisiin, kunhan ne eivät pääse valloittamaan koko mieltä. Vaikkakin jotkin tunteet, kuten liiallinen jännitys voidaan luokitella suorituskykyä alentavaksi tekijäksi, voidaan se tunteiden hyvällä hallinnalla kääntää voitoksi. Täytyy toki muistaa, että tunteet ja niiden aikaansaamat tuntemukset ovat yksilöllisiä.

"Urheilusuorituksen kannalta ihanteellisella tunnealueella pysyminen tai sinne pääseminen tarkoittaa, että urheilija ei päästä tunteitaan niskan päälle, vaan onnistuu säätelemään niitä sisällöltään ja voimakkuudeltaan oman ihanteellisen tunnealueensa mukaisiksi. Yleisesti tunteidensäätely tarkoittaa kykyämme vaikuttaa siihen, mitä ja kuinka pitkään ja voimakkaasti tunnemme (Eisenberg, Fabes, Guthrie & Reiser 2000).

Urheilija tekee havaintoja omasta mielestään ajatuksistaan ja virittää niitä suuntaamalla ne johonkin tiettyyn haluttuun asiaan, kuten kilpailusuoritukseen. Omia ajatuksia tarkkailemalla voi huomata asioita, joihin täytyy panostaa enemmän ja joista voi oppia lisää. Mielikuvia on hyvä käyttää ja etenkin tarkastella itse mitä oman pääkopan sisällä tapahtuu. Mielikuvat ja mielenohjaus auttavat parantamaan tavoiteltua asiaa.

Keskittyminen on tärkeä asia. Fokusointi ja tarkkaavaisuus liippaavat keskittymisen merkityksen läheltä eli ovat toisin sanoen melkein samoja asioita, lähikäsitteitä. Keskittyminen auttaa suuntaamaan ajatukset positiivisiin asioihin ja jättämään negatiiviset asiat taka-alalle. Ajatusten keskittäminen oleelliseen saa tyrkkäämään pois mielestä kaikki häiriötekijät, jotka voisivat sabotoida suorituskykyä niin tärkeissä haroituksissa kuin kilpailutilanteessakin.

Kehollisuus eli tietoisuus tulevat sisältäpäin ja ne voivat olla erilaisia tuntemuksia. Valmennustoiminnassa mielestäni pitäisi kiinnittää myös huomiota tähän seikkaan, esimerkiksi jos urheilija sanoo ettei jaksa harjoitusta loppuun, valmentajan tulisi ymmärtää tehdä oikeita johtopaatöksiä tilanteesta. Liian helposti tuollaiset urheilijan kommentit sivuutetaan ja pahimmassa tapauksessa urheilijan suorituksesta tulee epäpuhdas ja urheilija loukkaa itsensä. Tässä toki on kaksi puolta; jos antaa itsensä luovuttaa vailla pätevää syytä, on se tiukan paikan tullen helpommalta tuntuva vaihtoehto taistelun sijaan. 

Psyykkisen valmennuksen tekniikoita ovat tavoitteiden asettaminen, itseluottamuksen rakentaminen, itsepuhe, hengitys kehon ja mielen siltana, rentoutuminen, mielikuvien käyttö, keskittyminen, kilpailuun valmistautuminen ja niiden hallinta sekä huippusuoritukset, huippukokemukset ja flow.
Kaikki nämä osa-alueet ovat minusta tärkeitä. Niiden harjoittaminen fysiikkaharjoitusten rinnalla, parantavat kokonaisvaltaisesti suorituskykyä. Paljon on siis eri osa-alueita, joilla mielen ja kehon liittoa saa vahvistettua. Kuulostaa melko mutkikkaalta, mutta hyvällä opastuksella tie on mutkattomampi.

Olen itse käyttänyt paljonkin tavoitteenasettelua sekä rentoutumisharjoituksia. Rentoutumis-ja mielikuvaharjoittelu ovat osaltansa auttaneet ymmärtämään kehon antamia viestejä ja reagoimaan muuttuviin tilanteisiin esimerkiksi harjoituksissa. Monesti kun yksin taivallan pitkää matkaa harjoituksissa, tiukan paikan tullen saatan kannustaa itseäni ihan ääneen. Väliäkös sillä, jos huutelen itselleni rivouksia, jos se saa kammen pyörimään nopeampaa !

Hengitys, rentoutuminen, mielikuvien käyttö ja keskittyminen ovat oiva osa harjoittelua. Hengittäminen ja rentoutuminen ovat hyvää vastapainoa kovalle fyysiselle jaksamiselle.Rentoutumista on monenlaista ja jokaisella on varmasti itselle sopiva tapa rentoutua. Se voi olla esimerkiksi. luonnossa liikkuminen, musiikin kuuntelu sohvalla, rentoutusasetin kuuntelu.. ihan mikä vain kunhan se saa kehon ja mielen rentoutuneeksi ja stressi- ja jännitystilat laukaistua. Rentoutuminen on myös aktiivista lihasrentoutumista, hengitysharjoittelua ja rauhoittumisharjoittelua.

Kilpaurheilussa on tärkeää itseluottamus. Miksi et uskoisi siihen mitä teet? Se tarkoittaa uskoa omaan suorituskykyyn. Lisäksi se on tunnetta varmuudesta, optimismista ja pystyvyyden kokemuksesta. Itseluottamusta voi parantaa esimerkiksi palautteella ja onnistumisilla sekä myös itsepuheella. Voit ihan hyvin taputtaa itseäsi olkapäälle onnistuneen treenin päätteeksi.

Kun valmistaudutaan kilpailuun, jokaisella on omat tapansa latautua enne kilpailusuoritusta. Omaa kokemusta on aika paljon. Mulla on tietyt rutiinit, joiden mukaan jaksotan tekemisen ennen kilpailua. Tällä haluna varmistaa, että kaikki toimii ja voin rauhassa keskittyä suoritukseen ilman erillisiä häiriötekijöitä. Näin pystyn myös pitämään jännityksen kurissa. Keskittyminen ja valmistautuminen on tärkeää, sillä siten saadaan kilpailuvire viritettyä mahdollisimman hyväksi ja ollaan valmiita suoritukseen. Coping-menetelmät tarkoittavat selviytymismalleja ja strategioita, joiden avulla ihminen yrittää tietoisesti selvitä stressiä aiheuttavista tilanteista. Menetelmät voivat perustua ajatteluun, kuten suunnittelu, tilanteiden analsointi ja muu pohdiskelu, tai käyttäytymiseen, kuten lepo, rentoutumisharjoittelu tai muu rauhoittava tekeminen.

Urheilupsykologiassa on kaksi erilaista näkökulmaa huippusuoriutumisesta. Toinen on pitkän linjan kulkijat ja toinen on hetkeen heittäytyvät. Pitkän linjan kulkijat korostavat elämän, ajattelutapojen ja koko persoonallisuuden kehittämisen tarpeellisuutta huipulle pääsemisen ja siellä pysymisen elintärkeinä elinehtoina. Hetkeen ja tilanteeseen keskittyvät puolestaan pyrkivät selvittämään, mitkä tekijät tuottavat sellaisen mielialan, jossa huippusuoritukset ovat todennäköisimpiä (Urheilupsykologian perusteet, s. 233).
Flow on positiivinen psykologinen tila, joka ilmenee kun ihminen kokee tasapianon tilanteen haasteiden ja omien kykyjensä välillä sekä kohtaa nämä haasteet ja vastaa niihin (s. 237). Flow-tilaan pääseminen vaatii optimaalisen vireystilan saavuttamisen ennen kilpailua, suoritusmotivaatiota, kilpailuun valmistautumista, fyysista ja psyykkistä valmistautumista ja itseluottamusta.

Seuraavassa postauksessa vähän vinkkejä ja esimerkkejä rentoutumisharjoituksista!